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葉酸食物如何正確吃?小心,4種NG煮法會讓營養流失光

來源:網友提交 2019-12-30 編輯:『ζ涼風習卷人心』
 

大家都說懷孕媽咪要多吃葉酸食物,你知道葉酸量第一名的食物是誰嗎?天然食物中的葉酸很容易在存放、烹煮過程中大量流失,唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸營養成分喔!

為何準媽咪要多吃葉酸食物?

很多醫生、藥師都會推薦懷孕與備孕婦女吃葉酸,你知道原因為何嗎?葉酸是維生素B群中的一種營養素,對細胞的分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。對胎兒來說,葉酸可以提供胚胎神經細胞發育所需,幫助降低神經管缺陷缺損的可能性;對孕婦來說,補充葉酸能減少出現疲倦、暈眩、呼吸急促的癥狀,也能有效防止貧血的可能,因此葉酸對懷孕媽咪是很重要的。

特別注意一點,人體無法自己合成葉酸,只能依靠攝取天然食物或是葉酸營養品補充。而且葉酸屬于水溶性維生素,不會保存在體內,所以孕婦必須每天定期定量補充葉酸,可別偷懶喔!

備孕、懷孕階段,每天要吃多少葉酸才夠?

? 備孕期:積極準備懷孕的女人,可以在備孕前3個月起,每天攝取約300微克的葉酸。

? 懷孕初期:妊娠1~3個月的孕婦,在初期寶寶腦部神經發育過程中,建議攝取400 微克的葉酸。若妳過去曾生過罹患神經系統缺損的嬰兒,請把葉酸攝取量調高到4毫克(mg)。

? 懷孕中后期:妊娠4~10個月的孕婦,寶寶發育越趨穩定,建議一天可以補充400~600微克的葉酸。

葉酸食物如何正確吃?小心,4種NG煮法會讓營養流失光

盤點葉酸含量高的10種天然食物

1. 干竹笙:整體來說,菇類都含有豐富葉酸,其中干竹笙的葉酸含量高達1283微克,相當驚人。

2. 鵝肝:鵝肝的葉酸含量高達988.5微克喔!另外像雞肝、豬肝等動物肝臟類食物,也都含有600~700微克的葉酸。

3. 青仁黑豆:青仁黑豆每100公克含有720微克的葉酸,其次是黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆。

4. 鷹嘴豆:又叫埃及豆,也有人稱他雪蓮子,每100克含有葉酸557微克。

盤點葉酸含量高的10種天然食物

5. 菠菜:菠菜是葉酸含量最豐富的蔬菜,只需一份就含263微克的葉酸,幾乎超過每日所需量的一半。由于葉酸大量存在于綠葉蔬菜中,所以孕期多吃綠色蔬菜準沒錯。

6. 木瓜:木瓜葉酸含量高,吃一顆就能獲取每日需求量的1/4以上。

7. 小麥胚芽:小麥胚芽含有高量葉酸、優質蛋白質、纖維質、鈣、硒,可說是超級食物喔!

8. 蘆筍:蘆筍是葉酸含量很高的蔬菜,16根蘆筍就含有400微克的葉酸。

9. 韭菜:韭菜的葉酸含量高達158.3微克,所含的膳食纖維也能幫助消化與通便。

10. 奇異果:奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,且其還有豐富的維生素C,維生素C能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。

葉酸食物必須這樣煮,妳知道嗎?

由于葉酸屬于水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失,也不耐陽光、加熱或保存時間過長,所以唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸的營養成分。以下將告訴妳葉酸食物的正確煮法,孕媽咪快筆記起來:

1.新鮮蔬菜盡快煮掉,不宜久放

2.勿用鹽水浸泡蔬菜,會導致葉酸成分大量流失

3.清蒸、清炒方式會比汆燙煮法來的好

4.淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米

本文出自MamiBuy媽咪拜《葉酸食物如何正確吃?小心,4種NG煮法會讓營養流失光》

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